• 5 grudnia 2021

Brak przygotowania na czas letni (DST) może mieć konsekwencje.

Zwiększone ryzyko wypadków drogowych, zawałów serca, a nawet udarów w poniedziałek po "wiosennym napadzie" w marcu są związane z utratą sezonowej godziny snu, twierdzą eksperci.

Znany jest jako "efekt DST".

Wynikające z tego krótkotrwałe pozbawienie snu i cyrkulacyjne przesunięcie jest również przyczyną wahań nastroju, szczególnie u nieprzygotowanych dzieci i nastolatków, osób z zaburzeniami psychicznymi i osób przyjmujących pewne leki.

Planowanie z wyprzedzeniem i dokonywanie drobnych korekt przed zmianą czasu zmniejsza ryzyko i minimalizuje efekty czasu letniego.

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić w tym tygodniu, aby ułatwić przejście.

Resetowanie zegara wewnętrznego

Utrzymanie dobrej higieny snu jest ważne przez cały rok, ale staje się kluczowe w czasie zmiany czasu.

"Komórki w sercu, wątrobie, płucach, jelitach i mózgu są częściowo regulowane przez wewnętrzne zegary lub geny, a komórki te również wzajemnie się sygnalizują", mówi dr Daniel S. Lewin, DABSM, psycholog dziecięcy, specjalista ds. snu i licencjonowany psycholog kliniczny w Narodowym Szpitalu Dziecięcym w Waszyngtonie.

"Jeśli sygnalizują sobie nawzajem w nieodpowiednim czasie lub jeśli hormony są uwalniane w nieodpowiednim czasie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę dowody, że istnieją długoterminowe negatywne skutki dla całego szeregu różnych zachowań zdrowotnych", powiedział Lewin Healthline.

Jeśli nie przygotujemy naszych ciał na tę zmianę, czas letni zakłóci nasz cyrkowy rytm.

Dr Shalini Paruthi, współdyrektor Centrum Medycyny i Badań nad Snem w St. Luke's Hospital w St. Louis i członek Amerykańskiej Akademii Snu, sugeruje, co następuje.

  • Na 3 noce przed DST, idź do łóżka 15 lub 20 minut wcześniej każdej nocy. Na przykład, jeśli twoja normalna godzina snu to 22:00, zacznij od ustawienia jej na 21:40, następnie 21:20, a na końcu 21:00.
  • Zacznij dostosowywać czas innych codziennych czynności, które są "wskazówkami czasowymi" dla twojego ciała (np. zacznij jeść kolację trochę wcześniej każdej nocy).
  • W sobotnie popołudnie przed zmianą, ustawcie zegary z wyprzedzeniem 1 godziny wczesnym wieczorem. A potem idź spać o swojej normalnej porze snu.

Praca nad wyzerowaniem zegarów wewnętrznych w ciągu kilku dni, a nie jednej nocy, zapobiega niepotrzebnemu szokowi systemu.

Dr Sterling Ransone Jr., lekarz rodzinny w Deltaville w Wirginii, zgadza się.

"Pomóż sobie powoli wyregulować ten zegar, więc kiedy posuwamy zegar do przodu, tak jakby resetujemy rzeczy i nie czujemy się tak śpiący następnego dnia lub dwa dni później" - powiedział Healthline.

A jeśli masz problemy z wyzerowaniem zegarów wewnętrznych, Ransone radzi, aby rozpocząć dzień od wystawienia na działanie naturalnego jasnego światła.

"Generalnie zalecamy, aby ludzie, kiedy się budzą, byli wystawieni na jasne światło, i to właśnie to jasne światło pomaga ustawić zegar tak, aby rytmy okołodobowe ustawiły się w linii", powiedział.

Spróbuj obudzić się nieco wcześniej na tydzień przed zmianą czasu na "wiosnę przed" i iść na spacer lub zjeść śniadanie na balkonie lub patio, aby zwiększyć ekspozycję na światło i uregulować swój cyrkowy rytm.

Wycofanie kofeiny wieczornej

Jeśli regularnie konsumujesz kofeinę, umieszczenie parametrów wokół swojego spożycia w ciągu tygodnia przed zmianą czasu może pomóc w osiągnięciu celu resetowania wewnętrznych zegarów.

Eksperci zalecają ograniczenie popołudniowego spożycia i powolne zmniejszanie całkowitej ilości kofeiny, którą spożywasz w dniach prowadzących do oszczędzania czasu na dzień.

"Lubimy ludzi, jeśli mają zamiar brać kofeinę, żeby używać jej rano", mówi Ransone. "Do lunchu lub w południe, nie lubimy mieć dużo kofeiny, bo to może zdenerwować czas, kiedy jest się gotowym do spania."

Dla osób, które każdej nocy próbują iść spać wcześniej, kofeina może utrudnić im postęp.

"Mam swoje popołudniowe i wieczorne napoje kawowe, które powoli zmniejszają spożycie kofeiny w ciągu kilku dni", powiedział Ransone.

Ransone zaleca również zmniejszenie ogólnego spożycia kofeiny przed zmianą czasu poprzez wybór kaw półkofeinowych lub, w przypadku parzenia w domu, mieszania mieszanki kawy zwykłej i bezkofeinowej.

"Chodzenie 'zimnego indyka' może czasem prowadzić do bólu głowy", powiedział.

Jednakże, zauważa, "Ostatecznym celem jest brak kofeiny po południu, aby promować zdrowszy sen w nocy."

Więc nie powinno się też zaczynać pić popołudniowej kawy w poniedziałek po dniu.

Rodzice powinni również wziąć pod uwagę źródła ukrytej kofeiny, takie jak mrożona herbata i napoje pomarańczowe, które mogą powodować problemy ze snem u dzieci i młodzieży.

"Lody czekoladowe i mleko czekoladowe też są problematyczne", powiedział Lewin.

Chcesz ograniczyć narażenie swoich dzieci na te źródła produktów spożywczych i napojów zakłócających sen, ponieważ pomoc w zapobieganiu utracie snu ratuje całą rodzinę przed napadami złości po zmianach w czasie.

"Dla dorosłych jest to ważne, ale dla dzieci, nawet jeśli nie mogą powiedzieć czas, idą ich cyrkowy rytm i ich własny wewnętrzny zegar, i jeśli ty możesz powoli dostosowywać się, wtedy zazwyczaj ten poniedziałek będzie dużo przyjemniejszy z twój berbeć niż ono byłby inaczej jeżeli ty no próbujesz zmieniać twój zegar stopniowo," powiedział Ransone.

Bez pomocy w dostosowaniu, mówi, że dzieci w poniedziałek i wtorek po dniu oszczędzają czas, mogą być "zrzędliwe, bojowe, marudzą, i to ma związek ze zmianą czasu".

Bądź bardziej surowy w kwestii ekranów

Eksperci twierdzą, że w dniach poprzedzających czas letni musimy zobowiązać się do odłożenia naszej elektroniki na co najmniej 1 godzinę przed snem.

"Mniej więcej godzina przed pójściem spać to chyba jeden z najważniejszych momentów", mówi Ransone.

Niebieskie światło z ekranów może tłumić naszą produkcję melatoniny, substancję, którą tworzy nasz szyszynka, która mówi nam, że czas iść spać.

Obejmuje to światło z czytników elektronicznych, tabletów, telefonów komórkowych i telewizorów odtwarzających białe szumy w tle.

"Wielu ludzi robi rzeczy, które stymulują ich mózg [w tej godzinie przed snem], a kiedy ty stymulujesz swój mózg, nie możesz spać całkiem dobrze", powiedział.

Mówi Ransone, że nie możemy ustawić naszego zegara.

"To trochę spieprzyło twój harmonogram", powiedział.

W związku z tym, gdy wcześniej dostosujesz swój czas snu, musisz zastanowić się, w jaki sposób wpływa to na Twój dostęp do wieczornego ekranu w tym tygodniu.

Spróbuj zamienić czas spędzony na nocnym ekranie na inne czynności, takie jak krzyżówki, czytanie papierków i spędzanie czasu ze zwierzętami domowymi.

W razie potrzeby należy stopniowo dostosowywać ustawienia i wycinać od 10 do 20 minut czasu ekranowego każdej nocy, aż do osiągnięcia pełnej godziny czasu wolnego od ekranu przed zmianą trybu oszczędzania światła dziennego.

Jeśli potrzebujesz określonej ilości czasu na ekranie do pracy, zmniejszaj swoją rutynę wieczorną o 10 do 20 minut każdego dnia i dodawaj je do godzin porannych, jeśli to możliwe.

Dla nastolatków, którzy będą prowadzić samochód rano po dniu, mniejsza ekspozycja na niebieskie światło wieczorem, prowadząca do zmiany czasu, jest ważnym krokiem w zmniejszaniu wyżej wymienionego "efektu DST".

"Badania pokazują, że licealiści tracą sen w szkolne noce po "wiośnie naprzód"," powiedział Paruthi Healthline. "Utrata snu podczas tygodnia szkolnego wiązała się ze spadkiem czujności i funkcji poznawczych, co budziło obawy o bezpieczeństwo nastoletnich kierowców".

W jednym z raportów stwierdzono 6-procentowy wzrost ryzyka wypadków śmiertelnych związanych z przejściem z wiosny do przodu.

Utrzymanie naszych rodzin w zdrowiu i bezpieczeństwie oznacza dołożenie należytej staranności, aby pomóc im dostosować się do nadchodzącej zmiany.

Jak rodzice mogą motywować nastolatków

Zmuszanie nastolatków do troszczenia się o rytmy cyrkowe może być wyzwaniem.

Eksperci twierdzą, że rodzice powinni zacząć od wyjaśnienia korzyści, ale trzymać się krótko.

"Pracuj mniej, żeby mówić im, co mają robić, zwłaszcza na dłuższą metę", mówi Lewin.

Zamiast tego, zachęcaj ich do wypróbowania tylko jednego z wcześniej zaproponowanych pomysłów.

"Jeśli możesz nakłonić nastolatka do spróbowania jednej z tych modyfikacji przez 7 do 10 dni, zazwyczaj dwa weekendy i jeden tydzień pomiędzy nimi, to jest to wystarczający czas, aby nastolatek poczuł, że ma pod kontrolą swoje zachowania podczas snu", powiedział Lewin.

"Kiedy poczują tę kontrolę, poczują się lepiej, odczują korzyści", dodał. "I przynajmniej w tym momencie, przy próbie, zinternalizowali niektóre z umiejętności, które muszą rozwinąć."

"Ponadto, jeśli można porozmawiać z nastolatkiem w angażowaniu ich sieci społecznościowej, więc jeśli mogą one uzyskać ich trzech najlepszych przyjaciół, aby zmienić swój harmonogram z nimi, w ten sposób, jeśli wszyscy się zobowiązać, nikt nie brakuje na niektórych z rozmów w mediach społecznościowych," Lewin zauważył. "Wtedy mogą dzielić się swoim doświadczeniem i to może wzmocnić dla nich wszystkich pewne pozytywne zachowania w bliskim sąsiedztwie ich sieci społecznych", powiedział.

"Pomaga również to, że cała rodzina zobowiązuje się do wspólnego robienia tego samego". Lewin dodał. "Rodzice dający przykład, jak odkładanie elektroniki po 21:00, może być bardzo pozytywne i silne."

Komentarze (0)

Zostaw komentarz
Top